افضل 8 سنكات لسنة 2022

قد يكون اختيار الوجبات الخفيفة الصحية أمرًا صعبًا عند الإصابة بمرض السكري.

المفتاح هو اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية. ستساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

من المهم أيضًا تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الصحة العامة.

تتناول هذه المقالة 21 وجبة خفيفة ممتازة لتناولها إذا كنت مصابًا بمرض السكري.

1. بيض مسلوق

يعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية للغاية لمرضى السكري.

محتواها من البروتين يجعلها تتألق حقًا. توفر بيضة واحدة كبيرة مسلوقة جيدًا 6 جرامات من البروتين ، وهو مفيد لمرض السكري لأنه يحافظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام (مصدر موثوق 1 ، 2).

في إحدى الدراسات ، تناول 65 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 بيضتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

بنهاية الدراسة ، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. لديهم أيضًا نسبة أقل من الهيموغلوبين A1c ، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل (3 مصدر موثوق).

من المعروف أن البيض يعزز الشبع ، وهو جانب مهم في إدارة مرض السكري من النوع 2. يرتبط هذا المرض باحتمالية أكبر لزيادة الوزن والإصابة بأمراض القلب (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

يمكنك الاستمتاع ببيضة مسلوقة أو اثنتين لتناول وجبة خفيفة بمفردها أو تزيينها بطبقة صحية مثل الجواكامولي.

2. زبادي بالتوت

الزبادي مع التوت هو وجبة خفيفة ممتازة صديقة لمرض السكري لأسباب متنوعة.

أولاً ، قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الالتهاب وتمنع تلف خلايا البنكرياس ، العضو المسؤول عن إفراز الهرمونات التي تخفض مستويات السكر في الدم (8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التوت مصدرًا رائعًا للألياف. على سبيل المثال ، يقدم كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق 4 جرامات من الألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

يُعرف الزبادي أيضًا بقدرته على خفض مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليه ، والذي قد يحسن قدرة الجسم على استقلاب الأطعمة التي تحتوي على السكر (12 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن الزبادي غني بالبروتين المعروف بالمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. الزبادي اليوناني غني بالبروتين بشكل خاص (13 مصدر موثوق).

يتذوق الزبادي والتوت معًا كوجبة خفيفة ، حيث تساعد حلاوة التوت على موازنة حموضة اللبن الزبادي. يمكنك ببساطة مزجها معًا ، أو وضعها فوق بعضها البعض لعمل بارفيه.

3. حفنة من اللوز

اللوز مغذي للغاية ومناسب لتناول وجبة خفيفة.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز أكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 32٪ من المدخول اليومي الموصى به من المنغنيز ، و 19٪ للمغنيسيوم ، و 17٪ للريبوفلافين (14).

أظهرت الأبحاث أن اللوز قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. في إحدى الدراسات ، عانى 58 شخصًا ممن أدرجوا اللوز في وجباتهم الغذائية يوميًا لمدة 24 أسبوعًا من انخفاض بنسبة 3 ٪ في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل (15 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى ، عانى 20 بالغًا مصابًا بداء السكري ممن تناولوا 60 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة أربعة أسابيع من انخفاض بنسبة 9٪ في مستويات السكر في الدم.

لديهم أيضًا مستويات منخفضة من الأنسولين ، وهو هرمون قد يؤدي إلى تفاقم مرض السكري إذا كانت المستويات مرتفعة باستمرار (16 مصدر موثوق).

من المحتمل أن تكون قدرة اللوز على المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم بسبب مزيج الألياف والبروتين والدهون الصحية التي تحتوي عليها ، والتي من المعروف أن جميعها لها دور مهم في إدارة مرض السكري (14).

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن اللوز يفيد صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول وقد يعزز أيضًا إدارة الوزن ، وكلاهما من العوامل الرئيسية في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق).

نظرًا لأن اللوز يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فمن الأفضل أن تحد من حجم حصتك إلى ما يقرب من حفنة عند تناولها كوجبة خفيفة.

4. خضار وحمص

الحمص عبارة عن كريمة كريمية مصنوعة من الحمص. طعمها رائع عند إقرانها بالخضار النيئة.

تعتبر الخضروات والحمص مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الحمص الكثير من البروتين ، مع 3 جرامات لكل ملعقة كبيرة (15 جرامًا). كل هذه الخصائص قد تفيد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري (20 ، 21).

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا ما لا يقل عن أونصة واحدة من الحمص في الوجبة لديهم مستويات السكر في الدم والأنسولين التي تقل أربع مرات عن المجموعة التي تناولت الخبز الأبيض في الوجبة (22 مصدر موثوق).

يمكنك تجربة غمس عدة أنواع من الخضار في الحمص ، مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفلفل.

5. الأفوكادو

إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فإن تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

نسبة الألياف العالية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو تجعلها طعامًا صديقًا لمرض السكري. قد تمنع هذه العوامل نسبة السكر في الدم من الارتفاع بعد الأكل (23 مصدر موثوق ، 24).

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد

عاني الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2 الذين شملوا مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في وجباتهم الغذائية بشكل منتظم من تحسن كبير في مستويات السكر في الدم (25 مصدر موثوق).

يمكنك تناول الأفوكادو بمفرده ، أو تحويله إلى غمس مثل الجواكامولي. نظرًا لأن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فمن الأفضل التمسك بحجم حصة من ربع إلى نصف حبة أفوكادو.

6. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

تُعد شرائح التفاح الممزوجة بزبدة الجوز وجبة خفيفة لذيذة وصحية رائعة للأشخاص المصابين بداء السكري.

التفاح غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ج والبوتاسيوم ، بينما توفر زبدة الفول السوداني كميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والمنغنيز ، وكلها معروفة بأنها تساعد في إدارة مرض السكري (26 ، 27 ، 28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق) .

يحتوي كل من التفاح وزبدة الفول السوداني على نسبة عالية جدًا من الألياف. تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع أونصة واحدة (28 جرامًا) من زبدة الفول السوداني توفر ما يقرب من 7 جرامات من الألياف ، مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة (11 مصدر موثوق ، 27 ، 30 مصدر موثوق).

تمت دراسة التفاح على وجه التحديد لدوره المحتمل في إدارة مرض السكري. يُعتقد أن مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها مادة البوليفينول تحمي خلايا البنكرياس من التلف الذي غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم مرض السكري (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق).

يمكنك أيضًا تجربة مزج أنواع أخرى من الفاكهة مع زبدة الفول السوداني ، مثل الموز أو الكمثرى ، للحصول على فوائد صحية مماثلة.

7. أصابع لحم البقر

تعتبر أصابع لحم البقر مريحة ومحمولة وصديقة لمرض السكري.

ما يجعل لحوم البقر وجبة خفيفة ممتازة لمرضى السكري هي نسبة البروتين العالية ومحتوياتها المنخفضة من الكربوهيدرات.

توفر معظم أصابع اللحم البقري حوالي 6 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا) ، مما قد يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة (32).

إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك اختيار أصابع اللحم البقري المصنوعة من لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب. بالمقارنة مع لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب ، فإن لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة بدورها المحتمل في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (33 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق).

من المهم ملاحظة أن قطع اللحم البقري يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص إذا استهلكت بكميات زائدة. وبالتالي ، إذا كنت تأكل قطع اللحم البقري ، فتأكد من تناولها باعتدال.